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男士肌肉怎么训练 肩部肌肉训练的方法

2017-12-01 11:07:02      点击:
  每个男人都想让自己的肩部肌肉厚实点,因为肩部宽厚有很多好处。首先肩部宽厚就是传说中倒三角身材必须具备的一项,这种身材更适合现代人的审美观,让人赏心悦目。其次肩部宽厚代表这个男人很强壮,对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩部宽厚的男人穿衣服更加有型,说的通俗一点就是更加有气质。下面小编就为你推荐几种训练男士肩部肌肉的方法,希望能帮助到你。
 
 
  男士如何训练肩部肌肉
 
  一、前平举
 
  起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
 
  动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
 
  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
 
  注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
 
  二、侧平举
 
  起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
 
  动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
 
  呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
 
  注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
 
  三、单臂侧平拉
 
  起始姿势:全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端,另一手插按在腰间。
 
  动作过程:收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高,另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
 
  呼吸方法:上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
 
  注意要点:上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
 
  四、俯身侧平举
 
  起始姿势:两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
 
  动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
 
  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
 
  注意要点:上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
 
  五、直立推举
 
  起始姿势:把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
 
  动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
 
  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
 
  注意要点:上举和下放杠铃时,身体不要摆动,该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。